Fare attenzione a ciò che si mangia è fondamentale, ma non bisogna comunque esagerare. Insomma, se ci sembra che un alimento abbia troppe calorie non significa che automaticamente sia da incriminare o da eliminare.
Quante volte, infatti, ci è stato detto che per restare in forma bisogna mangiare un po di tutto? Fonte web
E quante che anche gli alimenti più energetici sono importanti per stare bene?Eccovi una mini-guida che vi aiuta a fare le scelte giuste, scoprendo i veri benefici dei farinacei, l’ambivalenza dei grassi e i pericoli nascosti negli zuccheri.
Scoprite con noi i pro e i contro di alcuni alimenti comuni che assumiamo per la nostra nutrizione.
Gli amici: i farinacei
Un tempo erano criticati, invece da qualche anno a questa parte i dietologi e i nutrizionisti hanno iniziato a difendere pasta, pane, cereali e patate. Questo vuol dire che non dovremo più rinunciare ad un bel piatto di spaghetti. Ma quali sono i vantaggi dei farinacei? Identificare i farinacei Il termine farinacei indica gli alimenti di origine vegetale ricchi di carboidrati e soprattutto di zuccheri lenti, ovvero complessi.
Si tratta dei cereali (grano, granoturco, riso, avena, segale ecc), dei legumi (lenticchie, fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia) e delle patate. Ricchi di amido, i farinacei forniscono all’organismo degli zuccheri a basso indice glicemico, cioè vengono assimilati lentamente e usati dall’organismo per produrre l’energia indispensabile per il suo funzionamento.
Cosa forniscono i farinacei?
Nonostante il contenuto energetico relativamente elevato (100 g di pasta o riso = 300-350 kcal; 100 g di patate crude = 80 kcal; 100 g di lenticchie o fagioli crudi = 250-300 kcal…), i farinacei presentano una certa ricchezza nutrizionale, perchè ricchi di carboidrati, la benzina per il nostro corpo. Poi sono ricchi di fibre: oltre a regolare la pressione e abbassare il cattivo colesterolo, facilitano il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine. Come consumarli? I farinacei forniscono energia, evitando così il senso di stanchezza che ci porta a fare i famosi e insani spuntini. Inoltre, essendo una grande categoria di alimenti, ad ogni pasto troviamo l’imbarazzo della scelta: si va dal riso alla pasta, dal pane ai cereali, dai legumi alle patate, fino alla manioca.
I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 50% degli apporti energetici quotidiani. Quindi: 30-60 g di pane o 5-8 cucchiai di cereali a colazione; 100-150 g di pasta, riso, patate. Certi farinacei, troppo raffinati (come riso e piane bianco) o trasformati (come patate fritte e cereali per la prima colazione), diventano degli zuccheri rapidi e vengono immagazzinati immediatamente dall’organismo: è per questo che è meglio scegliere i cereali integrali.
I soci: i grassi
I grassi sono molti criticati, soprattutto perchè calorici, eppure sono indispensabili per l’organismo. Quindi abbandoniamo per un momento l’idea del fritto del McDonald’s e pensiamo ai benefici dell’olio d’oliva e a come usare i grassi a nostro favore.
L’importante è tenere presente che l’uso corretto dei grassi è innanzitutto una questione di scelte e di equilibrio. Identificare i grassi Le materie grasse, o lipidi, sono molto energetiche: basti pensare che 1 g fornisce 9 kcal. Sono presenti nella nostra alimentazione.
Qualche esempio? Pensiamo semplicemente all’olio, al burro o alla margarina, senza parlare poi di quelli contenuti in alcuni alimenti come carne, pesce o ova, oltre che nei prodotti industriali. Gli acidi grassi che costituiscono i lipidi possono essere: saturi, monoinsaturi o polinsaturi (soprattutto Omega 3 e 6).
Cosa forniscono i grassi?
In primis forniscono calorie, ma non bisogna metterli sotto accusa per quello, in quanto svolgono un ruolo fondamentale nell’organismo e sono indispensabili al buon funzionamento del cervello, dei nervi e del sistema ormonale. Sono inoltre utili al rinnovamento delle cellule, alla salute della pelle, dei capelli e delle mucose. Un’alimentazione senza grassi, quindi, non solo è triste ma anche squilibrata.
È comunque essenziale saper fare la distinzione tra: Acidi grassi saturi: presenti in molti prodotti animali (carne, salumi, latticini, burro) e alimenti trasformati (piatti industriali, biscotti, merendine, gelati, patatine… ), aumentano il colesterolo, ostruiscono le arterie e possono provocare delle malattie cardiovascolari
Acidi grassi insaturi: si trovano essenzialmente nei pesci grassi (come sardine, tonno e sgombro) oltre che negli oli vegetali e diminuiscono i rischi cardiovascolari rendendo il sangue più fluido.
Tra gli acidi grassi insaturi ritroviamo degli acidi grassi essenziali, gli Omega 3 e 6, che mantengono l’elasticità della pelle e favoriscono l’equilibrio nervoso e ormonale
Come consumarli?
I grassi sono molto energetici e quindi è ovvio che non si debba eccedere nell’uso, che si stia facendo o meno una dieta dimagrante. Al tempo stesso, come vi dicevamo, non bisogna eliminarli.
Sia per la linea che per la salute, è meglio limitare i grassi animali provenienti da carne, salumi, burro, formaggio ed evitare anche gli alimenti preparati che ne contengono (come dolci, piatti industriali e patatine). L’ideale è privilegiare il consumo di pesci grassi ed oli vegetali, naturalmente senza abusarne.
Secondo i nutrizionisti, i lipidi devono rappresentare il 30-35 % degli apporti alimentari. Il che significa, pesce minimo tre volte alla settimana; formaggio (30 g) una volta alla settimana; e 10-20 g di burro crudo e 2 cucchiai (20 g) di olio al giorno.
I nemici: gli zuccheri
Non è quella piccola zolletta che mettete nel caffè a farvi male, ma l’insieme di tutti gli zuccheri che finite per consumare nel corso della giornata. Perchè sono molti i prodotti che contengono percentuali più o meno alte di zucchero: non parliamo solo di biscotti, dolci, caramelle e gelati, ma anche di alcune bevande, delle salse, del pane e di alcuni piatti confezionati.
Identificare gli zuccheri
Gli zuccheri rapidi o semplici si distinguono dagli zuccheri lenti o complessi contenuti nei farinacei per la velocità di assimilazione: invece di essere assimilati lentamente, passano subito nel sangue e forniscono immediatamente energia. A differenza dei farinacei, il sapore dolce è percepibile per via del saccarosio (zucchero da tavola), del lattosio (zucchero del latte), del glucosio e del fruttosio (zucchero della frutta). Proprio come i grassi, gli zuccheri sono visibili o nascosti in certi alimenti naturali (come nella frutta, latte) e soprattutto negli alimenti industriali (per esempio dolci, caramelle, bevande, piatti confezionati).
Gli zuccheri favoriscono l’immagazzinamento e, assimilati rapidamente dall’organismo, soprattutto al di fuori dei pasti, creano squilibrio, in quanto l’energia che contengono viene trasformata rapidamente in grassi. Stimolano l’appetito: gli alimenti ad indice glicemico elevato (percentuale di zuccheri nel sangue) aumentano la glicemia che produce l’insulina.
Questa fa scendere rapidamente il livello di glicemia, provocando una sensazione di fame precoce e la voglia di ulteriori prodotti zuccherati. Creano dipendenza e fanno ingrassare.
Per tutti questi motivi l’eccessivo consumo di zucchero determina sovrappeso ed obesità, con tutte le patologie ad essa legate (come il diabete e le malattie cardiovascolari). Come se non bastasse lo zucchero, già calorico di per sè (1 g di saccarosio = 4 kcal), è spesso associato ai grassi (per esempio dolci, merendine e gelati) e questo fa aumentare ulteriormente il valore energetico degli alimenti che lo contengono.
Come consumarli?
L’ideale è ridurre il più possibile il consumo di zuccheri rapidi. Anche se non possono essere eliminati dall’alimentazione, dato che c’è il rischio cadere nella depressione. È consigliato scegliere in modo sistematico gli alimenti naturalmente zuccherati come la frutta e i prodotti con la dicitura senza zucchero aggiunto.
Sarebbe il caso poi di evitare i prodotti industriali zuccherati come le merendine, le caramelle, le bevande, i dolci e anche i panini dei fast food.
Inoltre la quantità quotidiana di zucchero non deve essere superiore a 60 g (cinque cucchiai di zucchero). Quindi bisogna tenere conto dello zucchero che si mette nel caffè, di quello contenuto nello yogurt, oltre che quello di biscotti, dolci e cereali per la prima colazione.
